Toda mulher sonha em ter um corpo bonito sem muito esforço, sem precisar ir para a academia e ter que ficar horas malhando. Para fortalecer os glúteos, uma série simples de exercícios pode ajudar.

              

      Você não vai precisar de aparelhos sofisticados de ginástica nem sair de casa para se exercitar. Todos os exercícios podem ser feitos em casa ou até no trabalho. Comece já!

Bumbum durinho e lisinho com 6 exercícios
Experimente essa série dedicada às mulheres que querem dar uma atenção especial ao bumbum. Simples, prática e eficiente.

Passo nº1: aquecer 10 minutos na bicicleta ergométrica, na esteira ou caminhando.
- nº 2: alongar os membros inferiores (vc pode consultar a aula de alongamento do nosso site)

Pronto, agora vc têm 2 opções: 1. se estiver parado muito tempo faça seus exercícios sem caneleiras ou no máximo uma de 1kg. Se for intermediário pode usar de 2 a 3 kg e se já estiver acostumado pode usar de 4kg ou mais.Outra coisa, se o seu objetivo for enrijecimento (aumento de volume) faça em torno de 10 repetições com mais carga do que o habitual, mas se for resistência (contorno e irrigação) podem ser feitas 15 repetições.

Posição de 4 apoios, vc vai primeiro elevar sua perna estendida até a linha do seu quadril (repare na foto, este é o limite de elevação) e depois flexioná-la, voltar a estender e abaixar. Faça 3 séries e o número de repetições de acordo com o que expliquei logo acima. Não alterne as pernas, faça com uma e depois com a outra.

Sempre entre a mudança de posição vc pode relaxar a musculatura nesta posição ppor uns 15 a 20 segundos. Apóie seu quadril sobre seus pés e estenda os braços à frente.

Ainda posição de 4 apoios, vc vai elevar sua perna apenas flexionada e voltar à posição inicial. Lembre-se sempre não elevar a perna acima da linha do quadril. Faça 3 séries e repita com a outra perna.

Agora deite-se de lado, coloque uma perna apoiada no chão, semiflexionada para dar apoio ao seu corpo.A perna de cima flexionada irá elevar-se mantendo-se flexionada e retornando à posição inicial. Para ficar confortável, vc - como mostra na figura - pode deitar sua cabeça em cima do seu braço. Faça também 3 séries de 10 a 15 repetições.

Nesta posição vc vai colocar uma sobrecarga (sua caneleira ou saco de açúcar) no seu abdômen, elevar o quadril, CONTRAINDO OS GLÚTEOS, sustente na posiçãopor uns 3 a 4 segundos e retorne à posição inicial. Faça também 3 séries de 10 a 15 repetições (dependendo do objetivo).

Se vc tiver à disposição aparelhos de musculação vc pode realizar 3 séries neste aparelho próprio para exercícios de glúteos.

(Posições 1, 2 e 3)

(Posição 3)

Este exercício vc pode fazer com ou sem cinturão de caneleiras (quando amarra-se uma caneleira na outra fazendo a volta da cintura). Inicie em pé, dê um passo à frente e flexione as 2 pernas (a da frente e a de trás), tomando cuidado para que o hoelho da frente não ultrapasse a linha do pé (veja na figura) e que, a perna de trás faça o movimento em direção ao chão (para baixo). Vc aqui, vai alternar as pernas, sempre voltando à posição inicial (posição 1) . Vc pode fazer 2 séries de 15 a 20 repetições.